Làm cách nào để tăng cân

Làm sao để tăng cân đạt được trọng lượng là một vấn đề đối với nhiều người. Điều này có thể là do rối loạn chuyển hóa, chuyển hóa nhanh bất thường, hay do cơ thể không hấp thu được. Có người việc tăng cân vô cùng đơn giản nhưng có người thì cực kỳ khó. Như vậy thì làm cách nào để tăng cân: Bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt hàng ngày, sau khi tính tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) của bạn, quyết định ăn và tập trung vào sức khoẻ của bạn, bạn sẽ có thể đạt được trọng lượng một cách lành mạnh.

lam_cach_nao_de_tang_can

Xem thêm thông tin tăng cân:

Sữa tăng cân

Sữa tăng cân cho người gầy

Tập trung vào sức khoẻ của bạn

Quyết định lý do tại sao bạn muốn tăng cân.

Có nhiều lý do tại sao bạn có thể muốn tăng cân. Điều quan trọng là phải hiểu lý do của bạn để bạn có thể đạt được trọng lượng một cách lành mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm để tăng trọng lượng để xây dựng khối cơ, bạn có thể muốn tập trung vào ăn một chế độ ăn uống giàu chất đạm và chất béo lành mạnh. Bạn cũng có thể chọn sử dụng chất bổ sung như protein, creatine. Nếu bạn mất cân đột ngột hoặc bất ngờ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để loại trừ các vấn đề sức khoẻ khác. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định nguyên nhân dẫn đến giảm cân họ có thể giúp bạn tạo ra một chương trình được thiết kế cho nhu cầu dinh dưỡng và sức khoẻ của bạn.

Tìm hiểu về trọng lượng khỏe mạnh.

Trong khi bạn có thể cần phải có được một số trọng lượng vì một lý do, bạn nên biết rằng không phải tăng cân khỏe mạnh. Khi đạt được trọng lượng cân, loại tốt nhất để đạt được là:

Mỡ dưới da, nằm ngay dưới da. Điều này trái ngược với chất béo tạng, đó là chất béo tích tụ quanh các cơ quan của bạn. Lưu ý rằng bạn không thể kiểm soát nơi mà chất béo sẽ tích lũy.

Khối lượng cơ.

Trọng lượng phù hợp với kiểu cơ thể và chiều cao của bạn.

Nếu bạn gầy thì làm thế nào để tăng cân:

Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.

Để tăng cân tốt bạn có thể gặp các chuyên gia Bác sĩ của bạn sẽ có thể đánh giá sức khoẻ tổng thể của bạn và cho bạn một ý tưởng tốt và cách tăng cân tốt nhất.

Cho dù bạn có một tình trạng y tế có kết quả trong trọng lượng thấp hoặc có thể gây ra một vấn đề khi cố gắng để đạt được trọng lượng. Bác sĩ của bạn có thể đánh giá bạn về các vấn đề về tuyến giáp, bệnh tiểu đường, hoặc ung thư...

Nếu bạn giảm cân đột ngột, hãy nói với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn trên 65 tuổi. Giảm cân không mong muốn có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn và cần được báo cáo.

Nếu có bất kỳ nguy hiểm nào đối với bạn đang cố gắng tăng cân.

Cho dù bạn cần phải được đưa vào một chế độ ăn uống đặc biệt hoặc có chế độ ăn kiêng bổ sung khi cố gắng để đạt được trọng lượng.

Nếu nỗ lực của bạn để tăng cân nên được kết hợp với một thói quen tập thể dục lành mạnh.

lam_sao_de_tang_can_nhanh

Đặt mục tiêu thực tế.

Có nhiều cách để tăng cân. Nhưng làm thế nào để tăng cân được tốt thì bạn phải có mục tiêu rõ ràng.

Có lẽ một trong những vấn đề lớn nhất với những người muốn mất hoặc tăng cân là vấn đề đặt ra các mục tiêu thực tế. Điều này là do nhiều người muốn kết quả tức thời. Tuy nhiên, tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể làm cho nó khó khăn cho bạn để đạt được trọng lượng nhanh. Ngoài ra, tăng cân nhanh chóng không lành mạnh.

Đặt mục tiêu tăng cân của bạn hợp tác với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn.

Bạn có thể đạt được 1 đến 2 pounds trọng lượng cơ mỗi tháng một lần, nếu bạn quyết tâm tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn không phải là người nâng cao trọng lượng, bạn có thể thực tế và an toàn đạt được khoảng 2-4 cân trọng lượng cơ và chất béo mỗi tháng.

Biết được sự khác biệt giữa trọng lượng cơ và cân nặng. Cơ bắp nặng hơn, nhưng mất rất nhiều thời gian và năng lượng để xây dựng. Do đó, trọng lượng cơ có thể mất một khoảng thời gian đáng kể - tuần, tháng hoặc năm - để tích lũy.

Tránh đồ ăn vặt.

Trong khi tăng cân đòi hỏi bạn phải tăng lượng caloric, bạn nên tránh thức ăn vặt. Mặc dù đồ ăn vặt có thể giúp bạn tăng số lượng lớn, bạn sẽ làm tổn thương sức khoẻ tổng thể của bạn.

Tránh xa:

- Thức ăn nhanh

- Tinh chế đường

- Thức ăn chiên

Thu thập dữ liệu của bạn cần cho phép tính của bạn.

Có một vài thông tin bạn sẽ cần phải thu thập trước khi tính toán RMR của bạn. Cách tốt nhất để thu thập dữ liệu này là đến một chuyên gia dinh dưỡng. Hãy chắc chắn rằng bạn đọc một cách chính xác về trọng lượng của bạn. Đo chiều cao của bạn.

Chuyển đổi dữ liệu của bạn.

Tùy thuộc vào nơi bạn sinh sống, bạn sẽ cần phải chuyển đổi dữ liệu của bạn thành số liệu - vì tính toán chính cho RMR dựa trên hệ thống số liệu. Ngoài ra, bạn có thể phải chuyển đổi inch đến cm. Điều này sẽ không mất nhiều công việc.

Để tăng cân chính xác bạn cần tính:

1 inch là 2,54 cm. Ví dụ: nếu bạn cao 72 inch, bạn sẽ nhân 72 x 2.54 với chiều cao là 182.88 cm.

1 pound tương đương với 0,454 kg. Ví dụ: nếu bạn cân nặng 150 pound, bạn sẽ nhân 150 lần bằng 0,454, tương đương 68,01 kg.

Yếu tố trong những thứ có thể làm tăng hoặc giảm nhu cầu caloric của bạn.

Có thể thấy cách làm tăng cân đơn giản, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt. Xem thêm: Cách tăng cân cho người gầy

Mức độ hoạt động của bạn. Để tăng cân, bạn cần phải bù đắp trong quá trình tập thể dục thể thao với lượng calo mà bạn tiêu thụ chúng.

Tuổi của bạn. Sự trao đổi chất của bạn giảm khi bạn già đi.

Các khuynh hướng di truyền cho sự trao đổi chất cao hoặc thấp.

Khối cơ của bạn. Bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn để duy trì nó.

Các chất bổ sung mà bạn có thể dùng. Một số chất bổ sung có thể làm tăng cân RMR của bạn

Ăn nhiều hơn bạn đốt.

Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn là tỷ lệ mà cơ thể bạn đốt cháy calo hoặc năng lượng ở trạng thái nghỉ ngơi. Do đó, bằng cách ăn nhiều hơn RMR của bạn (và điều chỉnh nó cho các yếu tố thay đổi cách bạn đốt calo), bạn sẽ có thể tăng cân.

Để tăng cân, ăn nhiều calo hơn RMR của bạn.

Thông thường, bạn sẽ phải tiêu tốn 3.500 calo cộng với RMR của bạn để đạt được một tăng cân. Điều này có thể khác nhau dựa trên mục tiêu của bạn là đạt được trọng lượng cơ hoặc cân nặng. Hãy thử chia nhỏ thành mục tiêu hàng ngày. Ví dụ, để tiêu thụ thêm 3.500 mỗi tuần, ăn thêm 500 calo mỗi ngày.

Đừng cố gắng ăn thêm 3.500 calo trong một ngày. Khi cố gắng để tăng cân, luôn ăn một lượng thức ăn thích hợp để bù đắp lượng calo bị mất do tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn đốt 400 calo đang chạy, hãy đảm bảo ăn ít nhất 400 calo (hoặc hơn) đồ ăn để bù cho những gì bạn đốt.

Ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn vẫn nên tập thể dục thường xuyên cho sức khoẻ thể chất và tinh thần.

Ăn uống thường xuyên và nhiều bữa.

Làm sao để tăng cân tốt đây: Bằng cách ăn uống thường xuyên, bạn sẽ duy trì lượng đường trong máu, tỷ lệ trao đổi chất, và tiết kiệm đường tiêu hóa của bạn từ những vấn đề tiềm ẩn.

Ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ trong một ngày.

Tránh các bữa ăn nặng, carb nặng vào cuối ngày.

Không bao giờ bỏ bữa.

Quyết định ăn gì để tăng cân

Cách tăng cân hiệu quả là có một chế độ ăn giàu dinh dưỡng

Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và một số thực phẩm có nhiều chất bột.

Các loại ngũ cốc và một số thực phẩm có nhiều tinh bột có hàm lượng calo cao, giàu chất xơ và nói chung là bổ dưỡng. Có thể bạn sẽ thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và thức ăn giàu tinh bột sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Ăn:

Bánh mì nướng hoặc mì ống

Quinoa

gạo lức

Khoai tây và khoai lang

Ăn rau cải giàu calo và bổ dưỡng.

Mặc dù nhiều loại rau có lượng calo tương đối thấp nhưng cũng có một số loại có một lượng calo và chất dinh dưỡng cao. Bằng cách tập trung vào những loại rau cụ thể này, bạn sẽ tiến lên mục tiêu để đạt được trọng lượng. Tập trung vào:

- Butternut squash

- Củ cải

- Đậu lăng

- Cà rốt

- Hạt đậu

- Bơ Ngô

Tiêu thụ trái cây tươi.

Trái cây là một cách ăn uống lành mạnh để tăng cân. Bằng cách tập trung vào trái cây, bạn sẽ thêm chất xơ và các vitamin quan trọng khác vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử ăn:

- Chuối

- Xoài

- Quả việt quất

- Nho

Tập trung vào thịt đỏ nạc.

Thịt đỏ nạc được đóng gói đầy calo nhưng ít chất béo không lành mạnh. Kết quả là, bạn sẽ nhận được rất nhiều calo Cố gắng ăn:

- Thịt nai

- Bò rừng

Tiêu thụ chất béo tốt.

Bằng cách ăn chất béo lành mạnh, như chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, bạn sẽ thêm rất nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, chất béo lành mạnh cũng sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng. Thực phẩm có chứa chất béo tốt là:

- Cây hột giống như hạnh nhân.

- Cây đậu tương như đậu phộng.

- Hạt giống như hạt hướng dương.

- Dầu như dầu ô liu và dầu cá.

- Bơ.

Bổ sung thực phẩm nhiều calo giúp bạn tăng cân tốt:

Ngoài việc ăn nhiều hơn, bạn có thể cân nhắc uống toàn bộ chất béo sữa, sữa chua, và lắc. Những thứ này có thể giúp bạn tăng lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Xem và: Mua Serious Mass là thực phẩm sữa giàu calo và protein.

Nếu bạn có máy xay sinh tố, bạn có thể làm smoothies của riêng bạn ở nhà. Chỉ cần cắt một ít trái cây, và thêm nó vào máy xay với sữa chua. Bạn có thể bổ sung whey protein hoặc creatine powder nếu bạn muốn xây dựng khối cơ.

Có thể được sử dụng 1-2 lần mỗi ngày để tăng trọng lượng dần dần.

Tăng cường bữa ăn của bạn.

Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ tăng cường là những bữa ăn sử dụng thành phần calo cao hơn hoặc thêm vào các thành phần để tăng số lượng calo trong bữa ăn. Sử dụng chất béo cao, chất đạm cao và các thành phần protein cao có thể làm tăng thêm lượng calo cho thực phẩm của bạn.

Thêm bơ hoặc margarine vào lò nướng, rau, khoai tây và mì.

Bạn có thể thêm sốt mayonnaise vào bánh mì của bạn, hoặc bạn có thể sử dụng các chất trám có chứa mayonnaise, chẳng hạn như cá ngừ hoặc salad gà.

Trải bơ đậu trên lát táo, cần tây, bánh Pretzels, và bánh mì nướng.

Thay vì sữa tách kem, dùng nửa rưỡi hoặc kem trong lắc, sôcôla nóng, cà phê, trà và các đồ uống khác.

Những câu hỏi thường gặp trong vấn đề tăng cân

Ăn nhiều tinh bột có thể làm tôi tăng cân?

Có, tinh bột có thể làm tăng cân nếu bạn bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn số tiền hiện tại của bạn. Nếu bạn ăn cùng một lượng tinh bột mỗi ngày và duy trì cân nặng của bạn, thêm một vài phần ăn tinh bột có thể làm tăng cân của bạn. Chỉ cần chắc chắn để thêm một loạt các tinh bột lành mạnh như khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt, đậu Hà Lan, đậu, chuối. Ăn nhiều loại tinh bột sẽ đảm bảo bạn đang nhận được rất nhiều vitamin và khoáng chất trong khi cố gắng để đưa vào trọng lượng.

Cách đơn giản nhất để tăng cân bằng chế độ ăn chay là gì?

Làm cách nào để tăng cân khi ăn chay. Để đạt được trọng lượng cân trên một chế độ ăn chay không phải là tất cả những gì khác với chế độ ăn kiêng bao gồm protein động vật. Để tăng cân, thức ăn bổ sung vào chế độ ăn kiêng là những chất dinh dưỡng và calorie dày đặc như các loại hạt, bơ, các sản phẩm từ sữa có chất béo, đậu và ngũ cốc. Đây là những loại thực phẩm có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng thường xuyên hoặc ăn chay tùy theo mức độ hạn chế.

Tôi nên ăn loại chất bổ sung protein gì để tăng cân?

Có rất nhiều chất bổ sung protein có sẵn để tăng cân. Một số phổ biến nhất là whey protein, casein, và đậu nành. Mỗi loại có các lợi ích khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, khi bạn tiêu thụ chúng (trước hoặc sau khi tập luyện), và loại thực phẩm chế độ ăn uống nào bạn đang ăn. Lựa chọn tốt nhất cho một Joe trung bình sẽ là một chất bổ sung protein pha trộn, thường chứa cả ba protein. Thêm 1 đến 2 bữa ăn protein lỏng giữa các bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ sẽ góp phần đáng kể cho sự tăng cân.

Thực phẩm bổ sung giàu protein và calo để tăng cân:

Sữa Serious Mass

Super Mass Gainer

Muscle Mass Gainer

lam_sao_de_tang_can

Tôi rất gầy và dường như không có bất kỳ trọng lượng nào dù tôi có cố gắng. Điều gì đang xảy ra?

Nếu bạn gầy, trọng lượng của bạn có thể không phải là một vấn đề. Tiếp tục ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu calo ngũ cốc nguyên hạt, protein, trái cây và rau cải. Tập thể dục vừa phải có thể giúp tăng sự thèm ăn của bạn và là tốt cho trái tim của bạn. Nếu bạn đã giảm cân không chủ ý, báo cáo với bác sĩ của bạn. 

Làm sao tôi có thể tăng cân trong một tháng bao nhiêu?

Lấy được 1-2 pounds (0,5-1 kg) mỗi tuần là một tỷ lệ khỏe mạnh. Trong bốn tuần, bạn có thể đạt được an toàn 4-8 pounds (2-4 kg).

Có những loại thực phẩm cụ thể nào vừa khỏe mạnh vừa giúp tôi tăng cân?

Ăn các thực phẩm giàu calo. Protein - thịt gà, thịt bò, trứng, đậu phộng, phô mai, bột sữa bột. Ăn các carbs phức tạp trong ngày, như bánh mì nguyên chất, mì ống, khoai lang và các loại rau lành mạnh khác. Và có chất béo lành mạnh, như dầu ô liu nguyên chất và các chất béo không bão hoà đơn.

Xem: Sữa chuyên tăng cân của Mỹ tại TP HCM

Tôi nên ăn loại thực phẩm gì để tăng cân? Làm cách nào đây?

Protein, chất béo lành mạnh, và carbs là những thành phần quan trọng nhất. Nếu bạn ăn những thức ăn này với số lượng lớn và vẫn không thể tăng cân, hãy đến bác sĩ.

Làm thế nào tôi có thể tăng cân trong một tháng?

Bạn không nên cố gắng tăng cân nhanh. Tăng cân với tốc độ chậm và liên tục, giống như trên 1 pound mỗi tuần, là lành mạnh cho cơ thể của bạn.

Tôi có thể cho trẻ em con tôi dùng sữa tăng cân của người lớn không?

Đối với trẻ em thì phương pháp tăng cân tự nhiên, là an toàn và tốt nhất: chẳng hạn như tập thể dục và ăn uống lành mạnh, sẽ an toàn hơn và hiệu quả hơn nhiều.

Tôi đạt được cân nhưng lại giảm cân nhanh chóng sau đó. Điều gì đang xảy ra?

Mất nước, carbohydrate, và muối đều làm tăng sự giữ nước, có thể làm tăng "trọng lượng nước" của bạn mà không tăng cơ thể chất béo hoặc cơ bắp của bạn. Hãy thử cân mình một lần một tuần thay vì mỗi ngày để đo lường chính xác hơn tiến trình của bạn.

Như vậy những vấn đề về làm cách nào để tăng cân, làm sao để tăng cân, hay làm thế nào để tăng cân đã được giải đáp. chúc quý vị trong quá trình tăng cân như mong muốn.

Ý kiến của bạn