TẬP CƠ TAY - TẬP TẠ TAY


tap co tay

BÀI TẬP CƠ TAY:


Bài tập cơ tay sau:

tap co tay 1 tap co tay 2

Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

 

BÀI TẬP TẠ TAY:

 

Một vài nguyên tắc tập tạ tay:


Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút trong khi tập thể dục.

Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.

Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.

Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay.

Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập.

Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn.

Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.

Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân trước hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.

Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ dưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.

Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn.

Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã làm cho lưng của bạn bị cong.

Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay di chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.


Một số bài tập tạ tay:


Ngồi nâng tạ tập cơ tay
tap ta tay 1
Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Ngồi nâng tạ
tap ta tay 2
Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi). Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước.

Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.

Đứng nâng tạ bằng hai tay để tập cơ tay
tap ta tay 3
Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía trước, hai tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Tập duỗi cổ tay (Tập cơ tay)
tap ta tay 4
Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối.

Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ tay. Rồi trở lại vị trí ban đầu.


Tập thể hình không thể thiếu nước

tap the hinh khong the thieu nuoc

Thể hình không chỉ dành cho nam

the hinh khong chi danh cho nam

Thể hình và tình yêu đi đôi với nhau

tap the hinh va tinh yeu di doi voi nhau

Dụng cụ tập thể hình | cách chon dụng cụ

dung cu tap the hinh cach chon dung cu

Thời gian tập thể hình là bao lâu

thoi gian tap the hinh la bao lau

Lượt truy cập: 4.453.471

Online: 17